第一天：小运动量低强度。把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40至60分钟。
第二天：变速练习。把坡度上升到1%，跑或快走30至60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间应该相应加长。
第三天：休息或放松练习。可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习。把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
第五天：休息或放松练习。把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40至60分钟。
第六天：坡度练习。把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
第七天：休息。