1. 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2. 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3. 然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
4. 可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
5. 呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。
6. 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面，可在腰上钩挂杠铃片来加重。
备注
做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。