首先做的是有氧基础训练，我们所说的有氧训练又称心肺训练，它是在一定时间内，以一定的速度和训练强度，来完成一定的运动量，使心跳在安全范围内。一般经过一段密集的训练，vo2max（最大氧气数值）就会提高，一定程度上能够大强度运动。平时大部分的训练都是来提高有氧基础水平，注重跑量，强度不要太大。
接下来就是乳酸阈值训练，意为人体运动到达一定负荷时，血酸浓度开始急剧上升的起点，称为乳酸阈值。乳酸在体内影响细胞酶的代谢，最终引发身体疲劳。有时候乳酸乳值在在长距离跑步中有着决定性的作用，乳酸阈值的提高，相应就会延后疲劳的发作，也能在比赛中提高成绩。
提高乳酸阈值训练方法：1.大跑量低强度训练；2.节奏跑训练；3.间歇性训练；4.力量训练。
还有就是高强度间歇性训练，一种短时间全力、快速、爆发式的训练方式。它的优点是基于有氧基础训练和乳酸阈值训练后，想有所提高，就得有高强度的间歇性训练。相比于慢跑要达到相同的训练效果，它更能节省时间。且更能消耗脂肪，有助于心脏和心血管的健康。