15分钟全身瑜伽球练习

下面给大家带来一套由美国著名的私教Ashley Conrad设计的全身瑜伽球练习，这套精心设计的从头到脚的塑身练习，可以很好地锻炼手臂、腰腹、腿臀的肌肉，提高身体的稳定性。每周练习3次即可。

窄握臂屈伸

1. 选一个稳定的长椅，将手至于椅子上，指尖朝前，小腿和脚踝放于球最高点。

2. 用力伸直手臂、抬起臀部。

3. 再弯曲手臂降低身体，然后伸直到起始位置，重复15组。

收缩下腹部

1. 躺在地板上，双手置于身体的两侧，小腿放于球顶最高点。

2. 通过收缩腹肌的力量抬高臀部，注意不要拱背。

3. 缓慢弯曲膝盖使球滚向脚，直到脚踩到球上，再回到起始位置。重复15组。

平板支撑

1. 小臂支撑在球的最高点，做平板支撑动作。

2. 利用腰腹的力量，保证脊柱不要弯曲。这个动作坚持45秒。

卷腹

1. 腰部置于球的最高点，双手落于大腿上，手臂伸直。

2. 将上半身前弯卷曲，双手不要离开大腿，再回到最初的位置。重复做15组。

过肩上举

1. 双脚打开与肩同宽，双手持球最高点，伸直双臂，把球置于大腿上。

2. 曲手臂，把球拿到与双眼同一水平位置。

3. 继续把球上举直至伸直手臂，球在上方约45°的位置。回到最初位置，重复做15组。

侧蹲

1. 双脚打开与肩同宽，手持球于头顶正上方，手臂伸直。

2. 保持背部的平坦，收紧腹部，弯曲膝盖，手持球降低重心来到身体左侧。

3. 回到原位，进行右侧的练习，左右侧为一组，共进行15组。