1.自重的抗阻训练
自重不必多说，以自身体重为重量载体的力量训练，无论是任何形式的自重训练，都有这样鲜明的共同点。但是，训练的最终目的，是要让肌肉有所增长，力量有所提高，平日的训练上，如果因为能够持续性的做很多次数，那么你想要的训练效果会有所锐减，对于这样的问题，要改变原有的训练重量。
因此，要让自重健身训练上继续获得一定增肌和增加力量的效果，就可以运用抗阻式的自重健身，以负重训练为手段，增加训练重量，达到让自身力量实现新的负重效果，当然在训练之中，要学会控制训练的负重增加，目的是为了肌肉不仅能够有足够力量进行训练，而且还能面对训练需要有更高强度。
2.有氧的抗阻训练
有氧还能做到抗阻训练是完全可以做到的，对于有氧训练来说，增加抗阻负重就等价于有氧与无氧同时进行训练，这样，训练上达到了有氧训练的心肺功能改善，又得到了一定爆发力水平的提高。所以说，在进行有氧训练时，要结合到抗阻训练带来的效果，两者结合进行，有着更高的效果。
跑步可以利用调节坡度来达到你抗阻训练的目的，提升坡度，就等于是提升了自身的运动输出功率，达到了训练力量的效果，特别是对于大腿肌肉，臀部肌肉，会有明显的训练效果，像跳绳，可以对于身体进行一定负重来训练，动感单车可以对其进行阻力调节，最终可以提高爆发力和弹跳力总而言，有氧的抗阻训练会让原有的训练发生质的改变。
3.无氧的抗阻训练
无氧力量的抗阻训练是对于一些局部肌肉去能有深入性刺激效果的训练方式，因为其对于肌肉伸张，收缩，引起肌肉的静态变化。如果要让某些小肌肉群有加强训练，那么抗阻训练是不错的选择。一些长位移，顶峰收缩，离心向心收缩的训练，可以看作是抗阻训，因此要在训练上加以重视。
力量抗阻训练要以变化所受阻力来进行，变化重量的形式可以是渐进递增后递减，也可以是波浪式不定像改变重量。要让每组的训练有不同的效果，不仅仅是增肌，提高力量，还要能够促进新陈代谢进行。