1.静态悬挂
选择一个比您的身体高的单杠，两只手手掌朝前握住单杠。收紧腹部并控制脚的位置；自然地伸直双臂，仅凭手臂的力量握住单杠，直到手筋疲力尽。
2.悬挂沉肩
保持双手间距略宽于肩膀，挺胸收腹。双手握住单杠后，尽可能放松身体。尝试耸耸肩并拉紧后肩blade骨。不要弯曲肘部，将身体抬到最高点。缓慢控制身体降低并回到放松状态。
3.单腿撑地引体向上
选择一个低高度的单杠，用双手握住杠铃，将一条腿支撑在地面上，然后将另一条腿向前延伸。下沉肩胛骨、收紧背部，同时在脚章施力，弯曲双臂，支撑身体，直到您感到背部完全收紧，并暂停1至2秒钟。缓慢降低身体，同时向前移动悬浮的脚。
4.爆发力引体向上
选择高度和身高相同的单杠，用双手握住单杠，然后用双脚踩在地面上。在抬起脚的同时，借助惯性向上移动身体，并尝试通过收紧背部来向上拉动身体。尽可能弯曲肘部，直到头超过水平杆的位置，然后慢慢降低还原。