首先你要突破这个恶性循环。
先定下来你预期的睡觉时间和起床时间。
然后制定一个计划，一步一步向预期的时间逼近。
前期早上一定要逼自己早起，不管用什么方法都要在你计划的时间起床，具体方法嘛，你可以找个人喊你，也可以多设几个闹钟。白天不能补觉，如果你困了，就运动运动，喝咖啡，喝茶什么的，总之一定要坚持下来。
然后到了晚上，在你计划的睡觉时间前一个小时离开电子设备（你可以给你的电脑设置定时关机），你可以看看书（别看小说，看越难懂的书越好），泡脚，喝点热牛奶，等等。
等习惯养成，就可以自由些了，但一定要注意白天不能补觉，可以睡午觉，但一定要有个规定的时间，不能说困就困了，否则又会陷入恶性循环。