养护腰椎的动作

对侧运动

“对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。

最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松， 目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

拉伸运动

“拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起， 用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。

通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。

飞燕动作

“飞燕动作”可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适。

俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。

每天早晚各锻炼1次，每次做20?40个，长期坚持能有效改善腰部不适。

拱桥动作

“拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性。

仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20?40次。

此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，但此练习不适宜颈椎病患者。