初学者引体向上怎么练

编辑:全民百科 时间:2024-06-18 10:27:30

1.肩胛引体,感觉背部的力量

双手抓住单杠,伸直双臂,在双肩胛骨施加向下的力,然后拉紧背部,然后放松回到原始位置,重复练习。

2.反向划船,提高背部力量

调整杠铃杆的高度,站在杠铃杆的前面,弯曲膝盖并蹲下。双手握住杠铃,向前弯曲膝盖,并用臀部坐在地上。然后向下收紧背部,然后向上弯曲肘部,直到胸部靠在杠铃上。

3.弹力带辅助

使用较粗的松紧带,将松紧带扣在单杠上,然后用一只脚踩在其上,并拉直双腿。双手紧握单杠,在松紧带的弹力的帮助下,拉紧背部并向上拉起整个身体。直到下巴超过水平杆,然后放下并重复该动作。健身房可以使用辅助引体向上的设备,双腿直接跪在柔软的坐垫上,柔软的垫子相当于松紧带,效果是一样的。

4.高位下放引体,增强手臂的耐力

在前三个步骤的基础上,直接从低位跳起,双手握住杆,在杆通过下巴后等几秒钟,然后下放。这样,您可以更好地锻炼手臂的力量。处于高位时,您可以将双腿向前伸直,并尽力保持住。坚持时间越长,手臂的耐力就越强。