1. 双杠直臂支撑，两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直，可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
2. 挂臂撑，两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
3. 挂臂屈体撑，挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8次，可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
4. 支撑摆动，先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。
5. 挂臂撑摆动，从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂，腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5到6次。