1. 弹跳力练习：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
2. 一般耐力：20到30分钟慢跑、越野跑、1600到3000米中速跑 。
3. 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂。
4. 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
5. 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑。
6. 绝对速度练习：30到50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3到4次每次5到6项。严格控制时间、次数。一般4到6次为一组，做5到6组。每组结束后穿插几个20到30米底加速跑。