1. 仰卧于长板凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心帖付于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄。
2. 吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。
3. 回到起始并呼吸做20组休息一下。
4. 此动作锻炼整个胸肌肱三头肌大园肌背阔肌胸小肌。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将肘部微屈。
5. 平躺于斜凳，较度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。
6. 吸气，两臂屈肘时张开至肘与肩同高。
7. 呼吸时上举哑铃，做15组休息一下。
8. 注意进行此项锻炼时不要太大的负荷。此动作主要锻炼胸大肌。