食用油种类繁多怎么选

食用油是我们日常生活中不可缺少的调料，每家每户做菜时都离不开食用油，因此合理用油对健康非常重要。但我国现有的食用油种类比较多，面对超市里货架上林林总总的食用油，却显得无所适从。花生油、菜籽油、芝麻油、橄榄油……10种常用油是不是你还傻傻分不清楚？其实，不同的烹调方式，适宜选用油的种类也不同！今天一次性告诉你各种食用油的区别吧，一起学学怎样用啦。

1. 花生油。花生油因为其具有特殊的花生香味，所以是我国日常生活中一种主要的食用油，不仅可以增加菜肴的香味，而且对人体也有着诸多的好处。另外还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%，其脂肪酸构成较好，易于人体消化吸收。但花生油热量高，脂肪多，不宜过量食用，不仅会对心脑血管有一定的影响，而且还容易使人发胖。健康吃法：花生油比较耐高温，适合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒，尽量还是避免高温油煎和油炸。

2. 大豆油。大豆油是我们生活中比较常见的炒菜用的食用油，相比较菜籽油而言，大豆油的气味闻起来比较淡，没有菜籽油那么浓烈。其热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花子油、花生油。从营养价值看，大豆油中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。但是豆油食用过多对心脑血管还是会有一定影响，而且容易发胖。健康吃法：大豆植物油怕热，不适合炒菜，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。

3. 玉米油。玉米油又叫粟米油、玉米胚芽油，它是从玉米胚芽中提炼出的油。玉米油的优势是其本身不含有胆固醇，它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，故能减少对血管产生硬化影响。其中维生素E的含量高于普通植物油，还含有一定量的抗氧化物质。这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。健康吃法：玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。

4. 橄榄油。橄榄油是一种优良的不干性油脂，橄榄油中的脂肪有2/3以上都是单一不饱和的。橄榄油中不饱和脂肪酸含量高。被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现，橄榄油有助于降低外围血管疾病，改善大脑功能，有助于女性延年益寿。健康吃法：最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高级初榨橄榄油：最好只用于凉拌或做汤。

5. 菜籽油。菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油。菜籽油色泽呈金黄色或者棕黄色，有一定的刺激气味，菜籽油中胆固醇含量极少，一般含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%，不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。健康吃法：可用于日常炒菜，值得注意的是，菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。

6. 葵花籽油。葵花籽油90%是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占66%左右，还含有维生素E，植物固醇、磷脂、胡萝卜素等营养成分。它丰富的亚油酸有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。葵花籽油因为有一些“青气味”，所以不适合直接用于凉拌菜。高温加热后的油应避免反复使用。健康吃法：无论清炒蔬菜还是肉类料理都非常适合，能最大限度地保留食材的营养。葵花籽油的“烟点”很高，而且在高温下的稳定性也很好，可以用来煎炸食物。

7. 茶籽油。茶籽油又名山茶油，茶籽油色清味香，油酸含量高，在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，消化吸收率达99%以上，特别是对产妇后复原能起到良好的保健作用，是油中之王。适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人群。健康吃法：茶籽油耐热性较好，可以冷拌、烹炒、烘烤各种食物。还适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

8. 稻米油。稻米油也叫米糠油，来自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它口味清淡、色泽清亮，可保持菜肴的原汁原味、色泽更加鲜亮诱人。稻米中含有的谷维素、维生素e等成分，具有降低血液脂肪含量，有降血脂的功效。稻米油中含有的天然维生素e，具有抗氧化，抗衰老，美容养颜的作用。稻米油烟点高，油质稳定，油烟比其他食用油大幅度减少。健康吃法：平时炒菜时使用会最健康，不适合炖煮，长时间烹调不可使用。

9. 亚麻籽油。亚麻籽油又叫亚麻油、胡麻油，是以亚麻籽为原料制取的油。亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸，这是一种人体必须的脂肪酸。它在人体内可以氧化成支配大脑运转的DHA，提供给大脑充足的营养。亚麻籽油富含α-亚麻酸的这一特点非常重要，对维持膳食中n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸的平衡比例具有重要意义。亚麻籽油最好生吃，亚麻籽油的营养成分非常容易在高温中被破坏。健康吃法：最好用于凉拌，这样吃的时候一定要注意的是现吃现拌，因为a-亚麻酸是怕氧化的，不能在空气中暴露太久，不然营养成分就被破坏了。千万不能用来煎炒烹炸。

10. 芝麻油。芝麻油也叫麻油或芝麻油，它是生活中常用的调味品。用它做菜可以添香，它是一种用芝麻提炼出来的油，因为有特殊香味，所以又称香油。芝麻油的消化吸收率达98%。从营养的角度来说，中老年人应该适当地多吃香油。因为香油浓郁的香气可以增加食欲，还可润肠通便，治疗便秘。健康吃法：最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。芝麻油的香气经不住高温加热。

11. 日常用油最易犯这4个错。长期只吃单一品种的油。一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油，但我们建议最好还是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为没有一种油是十全十美的，经常换着吃，可以取长补短。

12. 油上加油。“油多才香”，这似乎成了许多人的共识。没错，这样做出的菜肴的确很香，很好吃。但过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

13. 先倒油再开火。炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟。

14. 只吃植物油，不吃动物油。如果没有油，就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。其实在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的