平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
第二天锻炼背部肌肉。
首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
第三天锻炼肩膀肌肉。
俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
第四天锻炼手臂肌肉。
找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天锻炼腿部肌肉。
自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。
第六天锻炼腰腹。
坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
第七天休息一天，缓解紧绷的肌肉。