能锻炼背肌的动作有很多，但是以下几个会比较推荐：
引体向上
引体向上主要是锻炼背阔肌的外侧和上侧，增加背阔肌的宽度。
借助一根单杠，双手距离宽于肩膀，双腿量跳起后双手握住单杠，身体自然下垂之后双腿向后屈膝并交叉，准备好之后曲肘将身体拉起，直到下巴超过单杠即可慢慢下放回到原位。
山羊挺身
这个动作主要是锻炼背部肌群下部，练习竖脊肌。
在健身房里的山羊上或者在瑜伽垫上都可以做，以小腹部为中线，身体下屈，之后身体缓慢上挺，到达最高点时停顿2秒的时间，再慢慢回归初始动作即可，身体向上时吸气，向下时吐气。