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怎么锻炼才能让身体变厚实

可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)。

肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组)。

腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组)。

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组)。

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组)。

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组)。

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。