根据训练时间长短分类。
20分钟：短跑。先快速跑100米， 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。
重复三次。
跑步前后都要慢跑5分钟。
半小时：重复一分钟快跑。
尽全力快跑1分钟，然后慢跑2分钟。
重复7次。
跑步前热身5分钟，跑步后冷却4分钟。
45分钟：重复半英里。
快慢交替，用35分钟的时间，交替进行快跑和慢跑，快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。
跑步前后热身冷却各4分钟。
一小时以上：节奏跑。
比5千米赛跑每英里速度慢30秒。
以这一速度跑40分钟。
热身和冷却各进行10分钟。