1. 按限制线跳练习先在地上划四条间隔线，第一间隔2.0米，第二间隔2.2米，第三间隔2.6米要求每跳落在线上。
2. 原地跳起练习双臂积极向前上方摆出的同时，双脚用力蹬地垂直向上跳起。跳起时蹬地要充分，腾空后大腿积极上提成蹲踞式，落地时双脚同时着地屈膝缓冲下蹲，双臂向下向后摆。
3. 小幅度轻跳练习当双臂向前上方摆起时，双脚蹬地向前跳起，第三跳双腿前伸落入沙坑。
4. 在第一跳和第二跳当中，都是脚跟过渡到脚掌，然后脚掌充分的扒地，注意要摆动大腿带动小腿，以摆促蹬，使平行的速度不至于损失太多，要注意是脚掌扒地，而不是用脚后跟往下砸。