俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
1. 俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
2. 五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑，并强度依次增加。
3. 比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑，最终式就是单手俯卧撑。