首先，要觉察自己内心的愤怒。在暴怒之前，有很多的小愤怒，花点时间觉察一下自己内心情绪。如独自做一分钟的深呼吸，然后闭上眼睛，和愤怒“待”一会，想象自己是个对愤怒非常好奇的外星人，放下评价、谴责与排斥，带着好奇心观察自己的身体反应，例如胸腔是否有股气要喷涌而出、心跳是否加速、全身肌肉是否紧绷等;然后再感受自己内心状态：可能除了对他人的愤怒，也有对自己的不满，还有受伤、委屈、害怕等。经过觉察练习，愤怒会慢慢消解，而不是被压抑到内心深处。
然后，回归理性思考。探寻愤怒背后的原因，获得妥善解决问题的办法。到底是什么点燃了心中的怒火(对方是有意还是无心自己是否想太多了)合适的解决办法是什么
当你清醒地尝试去回答这些疑问时，解决问题的办法也就随之冒出水面。最后，真诚地表达自己的想法。目的是为了修复彼此关系，重新找到关系中的平衡，而不是单纯地为了出口恶气。
为了达到这个目的，在表达自己的愤怒时，保持真诚的态度，以相对客观而不带批判的方式说出来。