求一份合理科学的营养食谱

如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50到100克谷物，适量的蔬菜和水果。

上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。

午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。

谷物的量在100到150克，动物性食品50到75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100克，水果200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。

50克谷物，动物性食物100克，20克的大豆或相当量的制品，200克的蔬菜，100克的水果。