具体一周的计划：
1. 周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球。
2. 周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习，最后做3到5组弓步下蹲;
3. 周三：做两组跳绳，每组三分钟，打一小时网球，骑车或爬台阶20到30分钟。
4. 周四：两公里中速跑，接着打1到2小时网球，最后做三组弓步下蹲。
5. 周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习。
6. 周六：先做1到2组脚步练习，打网球2小时，做三组弓步下蹲，如果还有时间和体力，再骑车20分钟。
7. 周日：休息。
8. 值得注意的是可以根据体质和时间来灵活调整上面的计划。