1．蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15至20次，重复3至4组。
2．纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3至4组。
3．跳台阶，两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20至30个台阶，重复3至4组。