1. 速度和专项能力练习，准备活动平时慢跑1000米，适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。速度练习从30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
2. 小力量、一般耐力练习，准备活动慢跑1500-2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。持续练习拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3. 多项身体素质练习，小步跑是经典的训练方法，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
4. 摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。