1. 休息
跑步一段时间，发现膝盖疼痛，建议先停止所有导致疼痛的运动，比如跑步。
2. 冰敷
膝盖疼痛时，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受伤的膝盖上，大概15分钟左右，能有镇静和舒缓的效果。
3. 泡沫滚轴
使用泡沫滚轴，按摩5-10分钟，有效缓解外侧肌肉紧张。
4. 力量练习
大腿或臀部力量不足，是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。也可以尝试单脚站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—双脚弓箭步—站立，循环以下动作12次，每天3组的方式来加强力量。
注意：跑步时，无论你跑多累，一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方，养成正确的跑步姿势，膝盖才不会受伤。