桥式
1. 仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，掌心向下。
2. 屈膝，双脚脚后跟尽量靠近臀部，双手前伸，靠近双脚。
3. 深深地吸气，抬起上半身，臀部以及大腿，双手掌下压，用双肩和双脚撑地，收紧臀部肌肉，保持动作数秒。
4. 呼气，腰部和臀部缓缓下降，贴地，接着紧紧伸直双腿，身体恢复初始姿势。
蜥蜴式
1. 以金刚坐姿坐于垫子上。
2. 吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线。
3. 保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
游泳
游泳是有氧运动中燃脂减肥效果比较好的，属于全身减肥运动，自然也能帮助消除背部赘肉，一般来说每周进行3-5次，每次30-40分钟。